Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2020

9 Najboljše vaje za spodnje maščobe

Pin
Send
Share
Send

Maščobe v spodnjem delu hrbta so izbočene mišice na spodnjem delu hrbta, ki so posledica nezdrave prehrambene navade, pomanjkanja vaj, stresa in nepravilnega spanja. Zelo pogosto, preproste spremembe prehrane lahko pomagajo znebiti maščobe v spodnjem delu hrbta, toda vloge, ki so bile tam že dolgo časa, so težke, da se znebite brez pravilnega vadbe mišic nazaj.

Vsakodnevna 30-minutna vadba, ki osredotoča le spodnji del hrbta, je bistvena za vrnitev telesa nazaj. Dodatne metode vključujejo pravilne navade spanja, prehranske spremembe in vključitev beljakovin in vlaknin v prehrano.

Enostavne in učinkovite spodnje maščobne vaje:

Tukaj je nekaj preprostih treningov, da se znebite maščobe v spodnjem delu hrbta.

1. Noga dvigala - ležeči položaj, z uporabo vaja žogo

Ta vaja tonira mišice nižje maščobe in jo tudi krepi. Dodatna prednost je v tem, da tonira mišice stegna in tele ter jih naredi močne in trdne.

Nastopiti:

  • Lezite na mehko podlogo z rokami ob strani in noge, ki so se združile in raztezale na krogu vadbe.
  • Prepričajte se, da so kolena ravna
  • Zdaj globoko vdihnite, položite noge na kroglo, ga približajte in dvignite zadnjico visoko
  • Začetniki lahko uporabijo roke za podporo
  • Držite se 5 sekund, nato izdihnite in se vrnite v položaj.

Priporočljivo je, da te maščobe v spodnjem delu hrbta redno uporabljate 15-20 krat.

2. Poseg Kobra - Bhujangasana

Cobra Pose popularno znana kot bhujangasana je ena od znanih tehnik za zmanjšanje maščobe v spodnjem delu hrbta in krepitev hrbta. Prav tako je odličen način za zdravljenje vseh vrst bolečine v spodnjem delu hrbta, s katerimi se lahko soočimo. To je treba opraviti s počasnim tempom za učinkovite rezultate in za reševanje telesa pred krči.

Nastopiti:

  • Ležite ravno na trebuhu z dlanjo na tleh blizu rame.
  • Prsti morajo biti obrnjeni proti steni za tabo.
  • Globoko vdihnite in dvignite zgornji del telesa s pritiskom navzdol na dlan, dokler se ne sprostite na spodnjem delu hrbta.
  • Držite položaj 7-10 sekund.
  • Izdihnite in počasi se vrnite na položaj.

Narediti te najboljše vaje za spodnji del hrbta maščobe 15-20 krat na dan bo pomagal ohraniti močne in fit spodnji del hrbta.

3. Osel Kicks

Osel Kicks imajo številne koristi za spodnji del telesa, toniranje mišic spodnjega dela hrbta pa je eden izmed njih. To je odličen način, da ohrani obliko spodnjega dela telesa in ohrani fit in napeto tele in stegna. Te je treba izvajati zelo previdno, da preprečimo mišično poškodbo hrbta in nog. Tisti s tipičnimi bolečinami v hrbtu naj se izogibajo pretiranemu napenjanju.

Nastopiti:

  • Na mehki podlogi se spustite na vse štiri, hrbet naravnost
  • Začetek z levo nogo; pazite, da je prepognjen na kolena in ga razširite proti zadnji strani
  • Cilj bi moral biti, da je stopalo obrnjeno proti stropu.
  • Ostanite na mestu, preštejte do 10, nato se vrnite na začetno držo.

15-krat opravite z levo nogo, nato preklopite v desno in ponovite. Narediti 2 takih sklopov bo v pomoč pri zdravljenju spodnje hrbtne maščobe.

4. Stransko upogibanje - sedenje

Stransko upogibanje izboljša moč vašega hrbta in uravnava pretok krvi v celotnem zgornjem delu telesa. Pomembno je, da izvedete stranske ovinke, če se želite znebiti maščob na spodnjem delu hrbta, da spet dobite obliko.

Nastopiti:

  • Sedite na mehko podlogo z ravnim hrbtom.
  • Povlecite desno nogo znotraj in pustite, da se leva noga raztegne na stran.
  • Dvignite roke nad glavo in čim bolj upognite raztegnjeno nogo.
  • Cilj je, da se upognete, dokler ne začutite vlečenja na spodnjem delu hrbta.
  • Vdihnite in se vrnite na začetno držo.

Opravite te vaje, da se znebite maščobe v spodnjem delu hrbta 20-krat na vsaki strani v kompletih po 10, da preprečite prekomerno naprezanje na pasu, postopoma povečajte.

5. Stranska škripanja

Stranski škrtanje je zelo koristno za trebušno regijo, stegna in spodnji del hrbta. Pomaga tonirati mišice in se znebiti maščob, ki so bile tam že dolgo časa in ne želijo trajno hoditi. Redno vadite stranske dražljaje in tako izboljšate vzdržljivost telesa.

Nastopiti:

  • Ležite ravno na hrbtni strani na mehki podlogi, pritepite prste in položite za glavo.
  • Zdaj dvignite obe nogi v zraku na 30 stopinj
  • Vdihnite in hkrati zložite in pripnite levo nogo blizu trebuha in desnega komolca, da se dotaknete kolena.
  • Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
  • Ponovite z drugo stranjo.

Izvedite te vaje, da na obeh straneh izmenično izgubite maščobo v spodnjem delu hrbta. Redno pripravljajte 25-30 kompletov, da se v nekaj tednih oblikujete nazaj.

Poglej več: Notranji trening stegna

6. Vračanje nazaj

Back Flexing je najpreprostejša oblika vadbe za zmanjšanje maščobe v spodnjem delu hrbta in je treba opraviti čas za urejanje pretoka krvi v hrbet. To je še posebej potrebno, če ste dolgo sedeli ali stali v eni drži.

Nastopiti:

  • Stojte pokonci s tabelo spredaj, ki ima višino, da doseže vaš pas.
  • Vzdržujte razdaljo od mize, ki je enakovredna zgornjemu delu telesa in raztegnjene roke.
  • Zdaj počasi, vdihnite in se upognite, da se dotaknete dlani na mizi.
  • Držite položaj 15-20 sekund.
  • Izdihnite in se vrnite v stoječi položaj.

Te vaje za maščobe v spodnjem delu hrbta ponovite vsaj desetkrat, da sprostite mišice spodnjega dela hrbta in izboljšate pretok krvi. Prav tako je to idealno ogrevanje pred vadbo celotnega telesa.

7. Dvigovanje kotnih nog

Dvigala za noge so srednje zahtevna, vendar zelo učinkovita za celotno telo, zlasti spodnji del hrbta in stegna. Ta vaja zahteva veliko vzdržljivosti, tako da tisti z večjimi težavami hrbta ali kolena ne smejo izvajati te vaje.

Nastopiti:

  • Stojte s hrbtom naravnost, noge na razdalji do ramena in roke za glavo s prsti z navojem.
  • Vzdržujte hrbet čim bolj naravnost, dvignite desno nogo in se poskušajte dotakniti kolen z levim komolcem, hkrati vdihnite.
  • Vrni se na položaj in izdihni.
  • Ponovite za drugo nogo.

To vajo opravite 15-krat za obe nogi. To bo zmanjšalo maščobe v spodnjem delu hrbta in ga okrepilo.

Poglej več: Kako se znebiti mlohavcev

8. Nazaj zavoji

Povratna kolena so narejena predvsem zato, da raztezajo spodnji del hrbta, ki se stisne, če sedimo predolgo. To je tudi vaja za ogrevanje spodnjega dela hrbta, preden začnete z vadbo. Zelo pomembno je, da raztezate hrbet, da uravnavate pretok krvi in ​​preprečujete bolečine v hrbtu.

Nastopiti:

  • Za to potrebujete stol s počivalnikom za roke.
  • Stojte z narazenimi nogami in držite naslonjala za roke na stolu, medtem ko je za tabo.
  • Globoko vdihnite in držite roke naravnost, potisnite spodnji del hrbta proti sprednjemu delu
  • Cilj je ohraniti raztezanje, dokler ga ne čutite neposredno na spodnjem delu hrbta.
  • Izdihnite in se vrnite v normalno držo.

Naredite to spodnji del hrbta maščobe vadbe 15-20 krat redno in je zagotovljeno, da zadržite težave v zalivu. Tisti, ki imajo večletne bolečine v telesu, naj naredijo to vajo, da ublažijo mišice, ki lahko povzročijo krče.

9. Nazaj Arching

Back Arching je dober način za začetek dneva in izboljšanje krvnega obtoka v telesu. Prav tako pomaga zmanjšati maščobo v spodnjem delu hrbta in jo tonira, da dobite popolne krivulje z rednim raztezanjem. Tisti, ki imajo težave s kolenom, se morajo izogibati vadbi.

Nastopiti:

  • Pokleknite na mehko podlogo s stopali, ki so prečkana na hrbtu.
  • Zdaj vdihnite in upognite se nazaj in držite obe nogi z dlanjo.
  • Cilj je kolikor je le mogoče obrniti hrbet - ne preveč se raztezati na prvi korak.
  • Držite položaj 15 sekund
  • Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Stretch vsaj 10-krat na dan za krepitev hrbta in ton mišice spodnjega dela hrbta. To vajo je treba početi počasi in vztrajno, da bi se izognili nesrečam.

Poleg zgoraj omenjenih vaj je treba poleg zgoraj omenjenih vaj vključiti tudi večje zmanjšanje hitrosti, mastne in mastne hrane, gaziranih pijač, alkohola in živil v pločevinkah. V prehrano vključite stročnice, beljakovine, vlakna, nizkokalorično hrano in hrustljavo sadje in zelenjavo. Piti veliko vode je tudi dodatna pomoč pri ohranjanju prehranskih potreb telesa in jo je treba upoštevati, da so sklepi prožni.

Na začetku bodo vaje pokazale drastično izboljšanje, a ko začnete izgubljati maščobo, obstaja možnost, da se bodo učinki pojavili pozneje; zato se ne obupajte in ne prenehajte z vadbo.

Poglej več: Zgornji del treninga

Pin
Send
Share
Send

Poglej si posnetek: Kako oblikovati lep trebuh: Trening za trebuh od doma za ženske (December 2020).

Загрузка...